La cohérence cardiaque
Pourquoi je vous propose cette méthode ? Car je la pratique depuis plusieurs mois et je n’y ai vu que du mieux pour moi. Je vous la partage.
C’est quoi la cohérence cardiaque ?
Comme le dit le Dr David O’Hare, médecin, spécialiste de cette technique, la définition de la cohérence cardiaque est difficile à établir sans parler un peu de physiologie.
Je vais vous présenter les 3 acteurs de notre technique : le cœur, les systèmes nerveux et la respiration. Commençons par le cœur ! Cela est incontournable!
ACTEUR 1 : LE COEUR
Notre cœur bat, cet organe si vital à notre vie. On le mesure en prenant le pouls. C’est-à-dire qu’ on compte le nombre des battements que l’on perçoit. On va obtenir une fréquence cardiaque qui varie entre 60 et 100 battements par minute. Rien de nouveau. Ben si !
Si on regarde de plus près le fonctionnement du cœur, on retrouve une autre mesure possible et un peu inconnue : la variabilité de la fréquence cardiaque. C’est la mesure, en temps, entre deux battements du cœur et elle est loin d’être régulière.
Elle dépend de plusieurs facteurs : notre âge, de notre stress, de notre état mental (dépression…), de notre fatigue etc… et aussi de notre pratique du sport, de la relaxation, de la musique etc…
Mais pourquoi ? parce que le cœur ou cette variabilité cardiaque répond aux stimulations des systèmes nerveux : le sympathique et le parasympathique.
ACTEUR 2 : LE SYSTÈME NERVEUX
Tout d’abord, Le corps possède deux grands systèmes nerveux :
1/ le système somatique, celui qui régit les actes volontaires : bouger un objet, lire etc…
2/ le système autonome ou végétatif régit les fonctions automatiques comme la respiration ou le cœur. Autonome, il s’adapte en permanence à notre environnement. Pour cela, il est partagé en 2 sous-systèmes : le système nerveux sympathique (le speed, celui qui nous permet de prendre la fuite ou le combat) et le système nerveux parasympathique (le cool, celui qui nous permet d’être en repos).
Le nerf vague est le chef d’orchestre qui va soit activé le sympathique, soit le parasympathique. C’est un nerf qui part du crâne et qui innerve les organes thoraciques, TOUS les organes digestifs (de l’œsophage au foie et au pancréas) et aussi les voies urinaires. Qui n’a jamais eu envie d’aller aux toilettes avant d’entrer en scène !!!!
La bonne santé est un équilibre entre le système sympathique et le système parasympathique; en résumé entre le frein et l’accélérateur. L’état de stress est un déséquilibre en faveur du système sympathique.
Pour mesurer le bon équilibre, on peut s’appuyer sur la mesure de la fréquence cardiaque puisqu’elle est le point commun entre ces 2 systèmes. Si la fréquence cardiaque est trop élevée, on est dans une situation de stress (comme prendre la parole en public).
ACTEUR 3 : LA RESPIRATION
La fréquence respiratoire normale se situe entre 10 à 25 respirations par minute.
Notre respiration est régie par ces 2 systèmes autonome et somatique. Quand on respire on utilise le système nerveux autonome et plus exactement le système sympathique à l’inspiration et le parasympathique à l’expiration.
A l’inspiration, le système nerveux sympathique (le speed) augmente la fréquence cardiaque donc le nombre de battements du cœur va augmenter.
A l’expiration, le système nerveux parasympathique (le cool) diminue le rythme cardiaque.
L’équilibre entre inspiration et expiration va agir sur la régularité de la fréquence cardiaque et donc provoquer l’équilibre entre le système sympathique et le parasympathique. n’hésitez pas à lire ou relire mon article sur la respiration. https://hypno-sophro-fcolletbeslin.com/la-respiration-pour-une-relaxation/
La cohérence cardiaque
Maintenant que nous avons les acteurs, voyons la mise en scène.
La technique
Pour s’en rappeler, il existe le mémo-technique du 3.6.5
3 : 3 fois par jour car les effets se réduisent au bout de 4 heures. Donc comme les médicaments, on peut la pratiquer le matin, le midi, et en fin de journée. C’est pratique quand on doit commencer sa deuxième journée à la maison !!
6 : 6 respirations par minute. Si la respiration est rythmée sur 6 respirations par minute, on provoque un équilibre dans l’ensemble des systèmes de notre corps. Pour faire les 6 respirations, il faut inspirer sur 5 secondes et on expire sur 5 secondes donc une respiration sur 10 secondes et donc 6 respirations sur 1 minute.
5 : minutes aussi car on pratique la cohérence cardiaque pendant 5 minutes pour provoquer un équilibre du système. Forcément : faire plus cela serait mieux mais on risque d’avoir des idées parasites (le frigo vide, le rdv avec le prof etc…) qui provoquerait l’effet inverse.
Elle peut se pratiquer debout ou assise. Couchée, elle est moins efficace mais cela n’est pas incompatible. Le mieux est d’être assis sur une chaise, d’avoir un dos bien droit mais relâché.
Il n’y a pas de contre-indication même en cas de pathologie cardiaque et de Pace Marker.
Les variantes
Il arrive que nous recherchons des fois un effet stimulant : dans ce cas, on peut pratiquer 6 secondes d’inspiration et 4 secondes d’expiration
Mais aussi on peut faire 4 secondes d’inspiration- 1 seconde de pause- 4 secondes d’expiration – pause d’une seconde. Certains chanteurs l’utilisent pour commencer leurs entraînements.
Comme au yoga, vous pouvez aussi s’amuser en comprimant une narine puis l’autre narine.
Vous pouvez aussi pensez à des pensées positives: un paysage qui vous apaise.
Les effets
- pour les maladies cardio- vasculaires : le système sympathique étant trop stimulé, la pratique de la cohérence cardiaque va agir sur l’hypertension artérielle, sur l’insuffisance cardiaque, les maladies coronariennes et aussi le stress engendré par ces pathologies.
- pour notre cerveau : la cohérence cardiaque va favoriser la sécrétion des hormones comme la sérotonine ( pour le sommeil) et l’ocytocine (hormone de l’attachement). Elle agit sur des pathologies comme la dépression, l’anxiété, l’insomnie. La pratique de cette technique augmente aussi des neurotransmetteurs comme la dopamine. Ils améliorent la concentration et la mémorisation. On peut donc facilement comprendre à quels points cela peut nous être utile tous les jours mais plus particulièrement pour les enfants présentant des troubles de l’attention.
- pour notre appareil digestif : en augmentant le tonus vagal lié au nerf vague, toutes les fonctions digestives vont être activées. La mobilité, les sécrétions gastriques, les sécrétions du foie, du pancréas et de la vésicule biliaire, l’immunité par les anticorps seront augmentés. Cela aura des effets sur notre périmètre abdominal ( plus pour les messieurs !!!), sur le contrôle de notre glycémie, sur la stéatose hépatique. Que des effets positifs sur notre digestion !
La pratique
La pratique peut être individuelle ou collective.
La pratique collective peut avoir lieu en classe, dans les EHPAD, dans les entreprises… Une personne pratique la cohérence cardiaque et tout le monde suit le chef d’orchestre. En 5 minutes cela permet à chacun de retrouver son équilibre physiologique mais aussi d’excréter une hormone de rapprochement social : l’ocytocine;
Pour les enfants il suffit de mettre en place une inspiration égale à une expiration sans se baser sur le nombre de 6 par minute mais seulement pendant 5 minutes.
Les applications
Il est difficile, au début, de garder un bon rythme et surtout pendant 5 minutes. Il faut baisser sa fréquence respiratoire normal, entre 10 à 25 par minute à 6 par minute. Un guide permet de faire de la cohérence cardiaque de manière le plus optimum possible.
Il existe quelques applications sur les téléphones portables qui sont simples d’utilisation et qui parfois permettent de programmer des notifications de rappel. La liste n’est pas exhaustive.
- Cohérence cardiaque: qui propose une version gratuite simple et avec des notifications
- Respirotec: cette application a la possibilité d’avoir deux versions : la première gratuite avec des techniques différentes, la version premium vous offre juste l’opportunité de personnaliser les fonds d’écran. Cette application propose aussi des techniques différentes pour les enfants ou pour avoir plus de relaxation avec un rythme 4 temps pour l’inspiration et 6 pour l’expiration.
- Cohéra : elle aussi a plusieurs versions mais celle gratuite est simple et tout aussi efficace.
La cohérence cardiaque est simple, le plus difficile est de la pratiquer régulièrement. Dans nos vies remplies d’exigence, d’obligations en tout genre, il est parfois difficile de s’arrêter mais surtout de prendre du temps pour soi. Alors donnez vous rendez vous à vous même 3 fois par jour et si cela n’est pas possible au début 2 fois et peut être que parfois cela ne sera qu’une seule fois. A vous de déterminer quels moments de la journée cela vous êtes plus nécessaire. Le matin pour mettre le corps en marche, le soir avant de vous coucher comme un rituel, dans la journée pour faire une pause… A vous de décidez!! ou de changez d’habitude tout simplement .
Prendre soin de moi ne signifie pas « moi d’abord », ça veut dire « moi aussi ». Anonyme
