La RESPIRATION au SERVICE de la RELAXATION
INSPIREZ... SOUFFLEZ
Je voudrais commencer ce blog par une constatation personnelle. Je reçois des patients ou j’en ai rencontré lors de mes soins infirmiers qui se plaignent de ne pas être relaxé ! Quand je leur demande de m’expliquer ce qu’est la RELAXATION, ils me parlent de détente, de bien se sentir dans son corps mais jamais de respiration.
Le premier outil que je peux leur donner est La RESPIRATION puis ensuite viendra la détente musculaire.
Alors je commence mes séances par demander à mes patients de respirer profondément et je constate presque systématiquement qu’ils montent les épaules, gonflent les poumons et n’utilisent jamais leur ventre. On ne sait pas respirer !!! C’est comme si nous portions encore aujourd’hui des vêtements étroits, des corsets, des costumes serrés… comme si nous devions rentrer notre ventre à chaque instant. Ah les dictats de la mode !!!
On a oublié que la respiration était la première chose que nous avons faite et la dernière chose que nous ferons 
et qu’entre temps, la respiration sera au service de la relaxation et nous permettra de mieux gérer nos émotions.
A QUOI SERT LA RESPIRATION ?
Simple, allez-vous me dire ! Si on ne respire pas, on meurt. 
OK, la première fonction de la respiration est de permettre les échanges gazeux (jusque-là rien de nouveau !!!) mais pas que… d’abord, je vous propose quelques rappels….
COMMENT JE RESPIRE ?
Avec les poumons répondrait Mr Jourdain 😏 Mais pas que !!! On oublie que le diaphragme est le maître de la respiration.
Il se rappelle à nous aussi quand on a le hoquet.
Le diaphragme
Notre première respiration, si activement attendue lors de la naissance, se fait par la contraction du diaphragme. Ce muscle en forme de dôme (comme un parapluie) se situe sous les poumons et sépare notre thorax de notre abdomen. Il s’attache aussi à notre colonne vertébrale et à nos côtes.
Lorsque nous inspirons et que ce muscle se contracte, il permet à la cage thoracique et au ventre de prendre de l’expansion, entraînant l’air dans les poumons. Cet air frais apporte de l’oxygène pour créer de l’énergie dans le corps.
Lorsque nous expirons, le diaphragme se relâche lentement, permettant à notre ventre et à notre cage thoracique de retrouver leur taille initiale. Cela se produit automatiquement, sans que nous en soyons conscients !
Le plancher pelvien ou périnée
Pour aider notre diaphragme, il existe un autre intervenant : notre plancher pelvien. C’est un ensemble de muscle en forme de losange situé dans le bassin, s’étendant de la face postérieure du pubis jusqu’au coccyx. Il permet de refermer les orifices de la vessie (l’urètre) et l’anus. En plus, pour les femmes il est percé par le vagin.
Comment le périnée intervient dans la respiration ? C’est le mécanisme de la respiration piston.
A l’expiration, l’air sort, le diaphragme remonte et entraîne une baisse de la pression intra- abdominale et une remontée du plancher pelvien.
A l’inspiration, l’air entre, le diaphragme descend et entraîne une hausse de la pression intra-abdominale et une baisse du plancher pelvien
Cette respiration piston est utilisée par les chanteurs/ chanteuses pour tenir la note.
Les autres muscles
Lors d’un effort intense comme quand on court, ou quand on tousse, les muscles entre les côtes (intercostaux) aident à élargir notre cage thoracique pour inspirer encore plus d’air.
Les muscles abdominaux se contractent automatiquement pour créer une pression qui aide à expulser l’air.
Les muscles du cou qui s’attachent à la portion supérieure de la cage thoracique aident à augmenter son volume. Lors d’une grossesse, les femmes vont beaucoup plus utiliser ces muscles que le diaphragme qui lui est un peu prisonnier de l’abdomen qui s’arrondit au fil des jours.
QUELLE EST LA MEILLEURE FAÇON DE RESPIRER ?
Tout dépend de ce que vous faites. La meilleure façon de respirer est celle qui consomme le moins d’énergie et qui apporte la quantité nécessaire d’oxygène à notre organisme.
QUELLE EST LA MEILLEURE POSITION POUR LA RESPIRATION ?
Assis, debout ou couché, on respire quand même. Je vous invite, vous qui lisez cet article, à observer votre position. Si cela fait longtemps que vous êtes assis, peut-être vous êtes-vous affaissé dans votre chaise, vos capacités à utiliser la respiration piston, à ouvrir votre cage thoracique ont diminués. Votre corps, qui est intelligent, a compensé en utilisant les muscles intercostaux ou celui du cou, 😒 ou du dos. Je vous invite à vous redresser. Vous pouvez vous asseoir sans se coller au dossier et imaginer un fil qui part du coccyx remonte jusqu’au-dessus de votre tête en alignant les hanches, le dos, et les épaules. Cette position vous permet de reprendre une grande et longue respiration et de recharger vos batteries. 😉
LA RESPIRATION ET NOS ÉMOTIONS
Quand on a une émotion, bonne ou mauvaise, on dit parfois qu’on a le souffle coupé. La respiration intervient aussi sur notre voix. En cas d’émotion importante, notre voix change car notre respiration s’accélère. La respiration est constamment liée à la régulation des émotions.
QUAND ON A PEUR ?
Mais la respiration intervient aussi dans d’autres circonstances, par exemple en cas de peur. Le système nerveux sympathique s’active, c’est celui de la fuite, du combat. Sympathique, il n’en a que le nom. Ce système nerveux va aussi mobiliser l’ensemble des muscles via l’adrénaline et aussi augmenter la fréquence respiratoire par la dilatation des bronches, augmenter la fréquence cardiaque et donc la tension artérielle mais diminuer la digestion.
Et quand le danger a disparu, le système parasympathique se met en action, celui de la relaxation, de la conservation de l’énergie. La fréquence respiratoire diminue ainsi que la fréquence cardiaque. Tout redevient calme.
QUAND ON EST STRESSÉ ?
Quand on a peur, on entre dans un état de stress surtout si l’objet de la peur (petite souris ou vilaine araignée qui ne veut pas partir). Mais quand l’objet de la peur devient permanent ( burn-out, harcèlement, maladies… ) on rentre dans un état de stress permanent. Et là notre corps enclenche un cercle vicieux : la peur se conjugue avec l’anxiété et ainsi de suite. Notre système parasympathique ne peut plus agir, notre respiration est haute, peu ample, pas assez efficace ; notre cœur va s’emballer. Tout cela ne se voit pas à l’œil nu car notre corps s’adapte à ce stress permanent. On ne voit pas facilement nos difficultés à bien respirer.
Les troubles s’installent : ceux du sommeil, de la digestion, des céphalées, de l’irritabilité à chaque instant.
Comment la respiration peut m'aider à être moins stressé ?
Tout d’abord, il faut prendre conscience de sa respiration. Facile à dire, moins facile à faire !
Prenez quelques minutes, au calme, en essayant d’être observateur de soi-même.
Dans un premier temps, il faut juste sentir l’air entrer et sortir par nos narines. Puis, en mettant une main sur son thorax et juste prendre conscience des mouvements de son thorax qui se soulève et redescend à chaque respiration.
Ensuite, en gardant sa main sur le thorax et en plaçant l’autre main au niveau du diaphragme (au niveau de l’estomac), on peut alors constater les mouvements de notre corps lors de nos inspirations et de nos expirations.
Et au bout de quelques minutes, je constate que ma respiration est plus ample, plus régulière. Un rythme régulier avec des inspirations et des expirations profondes. Et on peut même constater que le cœur va se synchroniser à cette respiration. Cela s’appelle la cohérence cardiaque.
Si je respire de manière consciente, j’active le système nerveux parasympathique (celui de la relaxation, de la conservation de l’énergie). Ma respiration sera plus ample, ma tension artérielle va diminuer, mon anxiété et mon stress vont diminuer. La respiration est une clef de notre bien-être.
On retrouve le contrôle de la respiration dans la méditation, le Yoga, la sophrologie, l’hypnose et dans tant d’autres domaines.
En faisant des respirations conscientes plus ou moins longtemps mais aussi en chantant, en pratiquant du sport, je modifie le cercle vicieux du stress se modifie et se dénoue.
